Umor, pospanost, nedostatak energije I smanjena  koncentracija  su često prisutni simptomi  kod svakog od nas.

Ovakvi simptomi mogu biti povezani sa nekim ozbiljnim stanjima I bolestima, ali su u većini slučajeva rezultat neadekvatnog životnog stila. Zapravo, ovakva stanja su najčešće povezana sa nedostatkom vitalne energije. Potrebno nam je prirodno buđenje, kao I regulacija životnih navika na dnevnom nivou da bi se vratili u ležište, tačnije, približili prirodnim tokovima.

Najčešći uzroci ovakvih stanja mogu biti:

  1. Nedostatak aktivnosti

Često se susrećem sa izgovorima  “Previše sam umoran/na da bih trenirao”, međutim, svaki put kada ovakvo nešto izgovorimo mi zapravo to samo nećemo. Nije problem u rasporedu, nemanju vremena ili nemogućnosti da se pomjerimo, već nam aktivnost nije visoko kotirana na skali naših prioriteta. E ovdje svi veoma griješimo.

Sigurna sam da su mnogi od vas osjetili potpuno nemanje volje da krenu na trening, a po završetku istog ogroman osjećaj sreće I zadovoljstva. 

Nekada sam se bavila trčanjem dužih distanci. Trčanje je u tom periodu mog života meni bilo veoma bitno. Voljela sam osjećaj pobjede koji imam nad sobom, svaki put kada istrčim veću distancu. Trčanje je predstavljalo moju meditativnu rutinu, kada trčim čistim svoje misli, detoksikujem se na najdubljim nivoima. Međutim, svaki put kada trebam da krenem na trening ja imam neki nevjerovatan osjećaj bezvolje. I pitala sam se kako je moguće, da li ću ikada dočekati dan kada ću jedva čekati da krenem na trening I istrčim svoju rutu. I u razgovoru sa mojim tadašnjim trenerom, koji je ultra triatlonac, shvatila sam da se svi mi isto osjećamo. Pa čak I on, vrhunski sportista, uvijek je imao te svoje unutrašnje borbe I otpore. Zato ne treba da se osuđujemo, važno je samo da znamo koji je naš cilj i pomjeramo se ka njemu.

Istraživanja su pokazala da vježbanje može smanjiti umor kod zdravih ljudi i onih sa stanjima hroničnog umora. Štaviše, čak i minimalno povećanje fizičke aktivnosti je veoma korisno. Ne moraju to biti neki intenzivni treninzi, svako pomjeranje iz zone mirovanja je blagotvorno za naš organizam.

Da biste podigli nivo energije, zamijenite neaktivnost aktivnošću. Na primjer, krećite se umjesto da sjedite kad god je to moguće, idite stepenicama umjesto liftom i hodajte umjesto da vozite automobile- kad god vam to distanca omogućava. Aktivnost je zapravo ta koja podiže nivo vaše energije.

  1. Previše ugljenih hidrata u ishrani

Ugljeni hidrati su sjajan izvor energije. Kada ih pojedemo, naše  tijelo ih razlaže na šećer, koji se može koristiti za gorivo.

Međutim, previše rafiniranih ugljenih hidrata u ishrani može zapravo uzrokovati osjećaj umora tokom cijelog dana.

Kada se konzumiraju šećeri i obrađeni ugljeni hidrati, oni uzrokuju brzo povećanje šećera u krvi. Ovo signalizira vašem  pankreasu da proizvede veliku količinu insulina, kako bi se šećer ubacio iz krvi u ćelije.

Ovaj skok u nivou šećera u krvi – i kasniji pad – može proizvesti  iscrpljenost. Žudeći za brzim prilivom energije, instinktivno posegnemo  za nekom kockom čokolade, keksom ili ma čim brzinskim I eto nas u začaranom krugu.

Nekoliko studija je otkrilo da minimiziranje šećera i prerađenih ugljenih hidrata u ishrani dovodi do većeg energetskog nivoa.

Da biste održali stabilan nivo energije, zamijenite šećer i rafinisane ugljene hidrate cjelokupnom hranom bogatom vlaknima, kao što su povrće i mahunarke. Takva hrana ne “tangira” vaš nivo šećera u krvi.

  1. Osjetljivost ili intolerancija na hranu

Kada osjećamo konstantan umor rijetko nam na pamet padne da odradimo test na intoleranciju hrane. Upravo zato što se netolerantnost na neku namirnicu obično ispoljava  kao osip, kroz probavne probleme, curenje nosa ili glavobolju.

Uobičajene intolerancije na hranu uključuju gluten, mliječne proizvode, jaja, soju i kukuruz.

Ako sumnjate da vas određene namirnice čine umornim, razmislite da posjetite alergologa ili dijetetičarom koji vas može testirati na osjetljivost hrane ili propisati eliminacijsku dijetu kako bi se utvrdilo koja hrana je problematična za vas.

Netolerancija na hranu može izazvati zamor ili niske nivoe energije. Praćenje ishrane za eliminaciju hrane može pomoći da odredite na koju hranu ste osjetljivi. Kako ćete to odraditi? Prosto, partite signale koje vam organizam šalje nakon svakog obroka. Uvijek kada primjetite da vam neka hrana ne prija eliminišite je iz ishrane neko vrijeme. Nakon mjesec dana je krenite postepeno uvoditi I pratite šta se dešava u vašem organizmu. Organizam će vam dati najbolji odgovor, da li vam nešto pogoduje ili ne.

  1. Kalorijski deficit

Konzumiranje premalo kalorija može prouzrokovati iscrpljenost.

Kalorije su jedinice energije koje se nalaze u hrani. Naše tijelo ih koristi za kretanje i procese kao što je disanje i održavanje konstantne tjelesne temperature.

Kada jedemo premalo kalorija, naš metabolizam se usporava kako bi se sačuvala energija, što može izazvati zamor.

Naše tijelo može funkcionisati u rasponu kalorija u zavisnosti od naše težine, visine, starosti i drugih faktora.

Međutim, većina ljudi zahtjeva najmanje 1.200 kalorija dnevno, da bi spriječilo metaboličko usporavanje.

Pored toga, teško je zadovoljiti potrebe za vitaminima i mineralima kada je unos kalorija nizak. Unos nedovoljno vitamina D, gvožđa i drugih važnih hranljivih materija takođe može dovesti do zamora.

Da biste održali nivo energije, izbjegavajte drastična smanjenja unosa kalorija, čak i ako je vaš cilj gubitak težine. 

Kako ćete izračunati koliko vam je zapravo kalorija potrebno?

Formula za žene
447.593 +
(9.247 x telesna masa u kilogramima) +
(3.098 x visina u centimetrima) –
(4.330 x godine)Formula za muškarce
88.362 + (13.397 x telesna masa u kilogramima) +
(4.799 x visina u centimetrima) –
(5.677 x godine)
Nakon toga pomnožite sa koeficijentom aktivnosti kako biste dobili konačan broj potrebnih kalorija u jednom danu:

Bez aktivnosti, puno sedenja: x 1.2
Malo dodatne aktivnosti: x 1.375
Umerena aktivnost: x 1.55
Velika količina aktivnosti: x 1.725
Jako puno aktivnosti: x 1.9

    Potreban kalorijski unos podrazumijeva zbir vašeg bazalnog metabolizma i nivoa aktivnosti koje ste imali toga dana. Za one koji žele da redukuju broj kilograma neophodno je da smanjite kalorijski unos. Dakle, od dobijene total vrijednosti neophodno je oduzeti 500kcal. Broj koji dobijete ovim oduzimanjem je vaš neophodan kalorijski unos, koji će vam ujedno pomoći da smršate.
  1. Deficit proteina u ishrani 

Neadekvatan unos proteina može doprinjeti vašem umoru.

Pokazalo se da konzumiranje proteina povećava vašu metaboličku stopu više od ugljenih hidrata ili masti.

Pored toga što pomaže u mršavljenju, to može da pomogne u spriječavanju umora.

U jednoj studiji, samoprocijenjeni nivoi umora bili su značajno niži kod korejskih studenata koji su jeli hranu bogatu proteinima kao što su riba, meso, jaja i pasulj najmanje dva puta dnevno.

Druge studije su pokazale da ishrana sa visokim sadržajem proteina ima tendenciju da proizvede manje zamora kod ljudi koji izvode trening snage.

Štaviše, istraživanja pokazuju da umor može biti smanjen unosom aminokiselina, koje su gradivni blokovi proteina.

Da biste održali vaš metabolizam jakim i spriječili umor, pokušajte da konzumirate visokokvalitetni izvor proteina prilikom svakog obroka (riba, jaja, meso, bijelo meso, mliječni proizvodi, mahunarke…).

  1. Konzumacija napitaka za podizanje energije

Popularna energetska pića obično uključuju:

  • Kofein
  • Šećer
  • Amino kiseline
  • Velike doze vitamina B
  • Biljne komponente

Istina je da ova pića mogu privremeno pojačati energiju zbog visokog sadržaja kofeina i šećera.

Iako se sadržaj kofeina u velikoj mjeri razlikuje zavisno od proizvođača, napitak može da sadrži i do 350 mg kofeina, a neka energetska pića daju i do 500 mg po dozi. Poređenja radi, kafa obično sadrži između 77-150 mg kofeina po čaši.

Međutim, čak i pri manjim dozama, pijenje kofeinskih napitaka u popodnevnim satima može poremetiti spavanje i dovesti do niskog nivoa energije narednog dana .

Da biste izbjegli umor i nedostatak sna, pokušajte da smanjite i postepeno isključujete ova energetska pića.

  1. Visoki nivoi stresa

Hronični stres može imati dubok uticaj na nivo energije i kvalitet života.

Osim toga, vaš odgovor na stres može uzorkovati pojavu umora.

Iako možda nećete moći da izbjegnete stresne situacije, razvoj strategija za upravljanje stresom može značajno pomoći.

Na primjer, veliki broj studija ukazuju da joga i meditacija mogu pomoći da se oslobodimo stresa.

Angažovanje u ovim ili sličnim praksama uma i tijela može u krajnjoj liniji da vam pomogne da podignete nivo energije i da se bolje nosite sa stresom.


Ukoliko želiš da zakažeš individualni rad sa mnom možeš me kontaktirati na +382 67 207 194 ili mi piši na ivana@healthymood.me. Koučing se odvija on line, putem skype-a. Prva konsultacija je besplatna. 

Zabranjeno je kopiranje ovog sadržaja bez dozvole autora.

Sviđa ti se post? Podijeli ga sa drugima!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *