Da li ste znali da crijeva godišnje prevare skoro 1,5 tonu hrane? Istraživanja pokazuju da od ove impozantne količine unesene hrane, čak 30 kg su otrovi, koji se samo zadržavaju u našim crijevima. 

Kada imate zatvor, odnosno kada se nesvarena hrana ne izbacuje iz naših crijeva, sasvim je logično da će vaga pokazati veću brojku. I ne samo to, kada su vaša crijeva opterećena vi ćete se osećati teže, tromije, sporije i bez energije. Kada nemate energije, teško da ćete se odlučiti za vježbanje ili motivisati da počnete sa zdravom ishranom. Zbog toga stručnjaci, naročito u posljednje vrijeme, povezuju loše varenje sa depresijom, a neizbježno i gojenjem – mnogi ljepše raspoloženje traže u obilnim obrocima i ukusnoj hrani, što neizbježno vodi do viška kilograma.

Zatvor može da se javi i kada iznenada promijenite ishranu. Naime, crijeva se vremenom naviknu na određen način funkcionisanja i uobičajenu hranu koju unosite. Kada naglo promijenite način ishrane ili količinu, nastaje ili dijareja ili dolazi do zatvora.

Zatvor često prate i gasovi, koji izazivaju nadutost crijeva, pa vam stomak izgleda mnogo veći nego što zaista jeste, a ako problem predugo ostavljate po strani, može da dođe do mučnine i hroničnog bola u stomaku.

Ishrana koja je danas najzastupljenija na tanjiru jedne prosječne porodice je bogata rafinisanim ugljenim hidratima, zasićenim mastima i prehrambenim proizvodima koji su puni aditiva. Aditivi u hrani su usko  povezani sa povećanim rizikom od razvoja probavnih poremećaja. 

Trans masti se nalaze u mnogim procesuiranim namirnicama. Dobro su poznati po svojim negativnim efektima na zdravlje srca, ali su takođe povezani sa povećanim rizikom od razvoja ulceroznog kolitisa, inflamatornoj bolesti crijeva.

Štaviše, prerađena hrana poput niskokaloričnih pića i sladoleda često sadrži vještačke zaslađivače, koji mogu izazvati probleme sa varenjem.

Jedna studija je pokazala da je konzumiranje 50 grama vještačkog zaslađivača ksilitol dovelo do nadutosti i dijareje kod 70% ljudi, dok je 75 grama zaslađivača eritritola izazvalo iste simptome kod 60% ljudi .

Studije takođe pokazuju da vještački zaslađivači mogu povećati broj štetnih bakterija u crijevima.

Neuravnoteženost bakterija u našim crijevima je povezana sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) i iritabilnim bolestima crijeva kao što su ulcerativni kolitis i Kronova bolest .

Na sreću, naučni dokazi sugerišu da dijete bogate hranljivim sastojcima štite od bolesti probavnog sistema. 

Pa kada već možemo spriječiti, zašto to I ne bi uradili?!

Zato promjenom životnih navika I promjenom u ishrani možemo mnogo toga preduprijediti.

  1. Jedite cjelovitu hranu

To je ona hrana koju nam je dala priroda. Dakle, što manje fabričke hrane. Što više voća, povrća, mahunarki, mesa I jaja provjerenog kvaliteta.

  1. Obogatite ishranu biljnim vlaknima

Opšte je poznato da su vlakna korisna za dobro varenje.

Rastvorljiva vlakna upijaju vodu i povećavaju masu u crijevima, što stvara osjećaj potrebe za pražnjenjem. 

Nerastvorljiva vlakna djeluju kao ogromna četkica za zube, pomažući vašem probavnom traktu da obriše sve iz vaših crijeva.

Rastvorljiva vlakna se nalaze u zobenim mekinjama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok su povrće, cjelovite žitarice i pšenične mekinje dobar izvor nerastvorljivih  vlakana.

Dijeta sa visokim sadržajem vlakana povezana je sa smanjenim rizikom od probavnih problema, uključujući čireve, refluks, hemoroide, bolest iritabilnih crijeva.

Prebiotici su još jedna vrsta vlakana koja hrane zdrave bakterije crijeva. Pokazalo se da dijete bogate ovim vlaknima smanjuju rizik od upalnih stanja crijeva.

Prebiotici se nalaze u mnogim voćkama, povrću i žitaricama.

  1. Žvaćite hranu

Loše žvakanje je povezano sa smanjenom apsorpcijom nutrijenata.

Kada temeljno žvaćete hranu, vaš želudac mora manje raditi kako bi čvrstu hranu pretvorio u tečnost koja ulazi u vaše tanko crijevo.

Žvakanje proizvodi pljuvačku, a što duže žvačete, to je više pljuvačke. Pljuvačka pomaže u započinjanju probavnog procesa u ustima tako što razbija neke od ugljenih hidrata i masti iz obroka na manje komponente.

U želucu, pljuvačka djeluje kao tečnost, koja se pomješa sa čvrstom hranom tako da ona glatko prolazi u crijeva.

Žvakanje hrane osigurava da imate dovoljno pljuvačke za varenje. Ovo može pomoći u spriječavanju simptoma kao što su slabo varenje i gorušica.

Štaviše, pokazalo se da čin žvakanja smanjuje stres, što takođe može poboljšati varenje.

4. Obogatite ishranu probiticima, glutaminom i cinkom

Probiotici su korisne bakterije koje mogu poboljšati zdravlje probavnog sistema kada se uzimaju kao suplementi.

Ove zdrave bakterije pomažu u varenju tako što razbijaju nerastvorljiva vlakna, koja izazivaju gas i nadutost.

Istraživanja su pokazala da probiotici mogu poboljšati simptome nadutosti, gasa i bola kod ljudi sa IBS.

Štaviše, mogu poboljšati simptome zatvora i proliva.

Probiotici se nalaze u fermentisanim namirnicama kao što su kiseli kupus, kimči i miso, kao i jogurti koji imaju žive i aktivne kulture.

Takođe su dostupni u obliku kapsula. Dobar opšti probiotički dodatak će sadržati mješavinu sojeva uključujući Lactobacillus i Bifidobacterium.

Glutamin je aminokiselina jako korisna za rad crijeva.

Možete povećati nivo glutamina ako jedete hranu kao što su ćuretina, soja, jaja i bademi.

Glutamin se takođe može uzimati kroz suplementaciju.

Cink je mineral jako značajan za zdravlje  crijeva, a nedostatak može dovesti do raznih gastrointestinalnih poremećaja.

Pokazalo se da je suplementacija cinkom značajna u liječenju dijareje, kolitisa, curenja crijeva i drugih probavnih problema.

Preporučeni dnevni unosza cink je 8 mg za žene i 11 mg za muškarce.

Hrana sa visokim sadržajem cinka uključuje školjke, govedinu i sjeme suncokreta.

5. Jedite svjesno vašu hranu

Fokusirajte se na hranu tako što ćete isključiti televizor i odložiti telefon. Obratite pažnju na to kako vaša hrana izgleda na vašem tanjiru i kako miriše.

Obratite pažnju na teksturu hrane , na njenju temperaturu i ukus. Uživajte u njenom ukusu, aktivirajte sva vaša čula dok jedete.

6. Unosite dovoljno tečnosti u vaš organizam

Stručnjaci preporučuju da se pije 1,5–2 litara, nekofeinskih tečnosti dnevno kako bi se spriječio zatvor. Međutim, ovo je ipak krajnje individualno, zavisi od klimatskih uslova, od stila života, ishrane, zdravstvenog statusa…

Drugi način da zadovoljite svoje potrebe za unosom tečnosti je da uključite voće i povrće koje sadrži veliki procenat vode, kao što su krastavac, tikvice, celer, paradajz, dinje, jagode, grejp i breskve.

7. Kontrolišite stres

Hormoni stresa direktno utiču na varenje. Kada je vaše tijelo u režimu fight/flight, vaš organizam misli da nemate vremena za odmor i varenje. Tokom perioda stresa, krv i energija se povlače od vašeg probavnog trakta.

Osim toga, vaše crijevo i mozak su zamršeno povezani – ono što utiče na vaš mozak može takođe uticati i na varenje .

Pokazalo se da svi koji su podvrgnuti stresu, meditaciji i relaksaciji poboljšavaju simptome kod osoba sa iritabilnim crijevima.

Stoga, uključivanje tehnika upravljanja stresom, kao što je duboko disanje iz stomaka, meditacija ili joga, može poboljšati ne samo vaše razmišljanje, već i varenje.


Ukoliko želiš da zakažeš individualni rad sa mnom možeš me kontaktirati na +382 67 207 194 ili mi piši na ivana@healthymood.me. Koučing se odvija on line, putem skype-a. Prva konsultacija je besplatna. 

Zabranjeno je kopiranje ovog sadržaja bez dozvole autora.

Sviđa ti se post? Podijeli ga sa drugima!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *